Tıpta gecikmiş kas ağrısı (DOMS) olarak bilinen tablo özellikle uzun süre masa başında çalışan ve hareketsiz yaşayanlarda daha belirgin görülebiliyor. Acıbadem Üniversitesi Atakent Hastanesi Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, ağrıya rağmen kasları zorlamaya devam etmenin kas ve tendon yaralanmalarına zemin hazırlayabileceğine dikkat çekti.
Uzun süre hareketsiz kaldıktan sonra spor salonuna gitmek, koşuya başlamak veya ilk antrenmanda vücudu alışık olmadığı kadar zorlamak, ertesi gün hareket etmeyi güçleştiren kas ağrılarına neden olabiliyor. Halk arasında “Acemi Sporcu Sendromu” olarak da adlandırılan bu durum, yalnızca ilk kez spor yapanlarda görülmüyor. Düzenli egzersiz yapan kişilerde de alışılmışın üzerinde veya farklı türde bir antrenmanın ardından ortaya çıkabiliyor.
Ağrı Genellikle Antrenmandan Sonra Başlıyor
Gecikmiş kas ağrısının en belirgin özelliği, ağrının çoğu zaman egzersiz sırasında değil saatler sonra ortaya çıkması. Doç. Dr. Nezih Ziroğlu'nun verdiği bilgilere göre yakınmalar genellikle antrenmandan 12-24 saat sonra başlıyor, 24-72 saat içerisinde en yoğun seviyeye ulaşıyor. Kaslarda sertlik ve dokunmayla hassasiyetin yanı sıra geçici güç kaybı, hareketlerde kısıtlanma, hafif şişlik ve güçsüzlük hissi görülebiliyor. Şikâyetler çoğunlukla 5-7 gün içerisinde azalıyor.
Masa Başında Çalışanlarda Daha Belirgin Olabilir
Uzun süre oturarak çalışanlar ve günlük fiziksel aktivitesi düşük kişiler, spora başladıklarında yakınmaları daha yoğun yaşayabiliyor. Tatil, hastalık veya sakatlık nedeniyle egzersize uzun süre ara verdikten sonra yeniden başlayanlar da bu grupta bulunuyor. Yaşın ilerlemesiyle kas ve tendon yapılarındaki esnekliğin azalması nedeniyle orta yaş ve üzerindeki kişilerde belirtilerin daha belirgin olabileceği belirtiliyor.
İlk Antrenmanda Vücudu Zorlamak Riski Artırıyor
Kasın yük altındayken uzadığı hareketler, gecikmiş kas ağrısının daha yoğun ortaya çıkmasına neden olabiliyor. Yokuş aşağı koşmak, merdiven inmek, ağırlığı kontrollü şekilde aşağı indirmek ve ağır çömelme hareketleri bunlara örnek gösteriliyor. Yeterince hazırlanmadan yüksek ağırlıklarla çalışmak, tekrar sayısını hızlı artırmak ve vücuda uyum sağlaması için süre tanımamak da yakınmaları artırabiliyor. Antrenmanların ardından aynı kas grubunu dinlenmeden tekrar zorlamak, yetersiz sıvı tüketimi, dengesiz beslenme, uykusuzluk ve kronik yorgunluk da toparlanma sürecini olumsuz etkileyebiliyor.
“Ne Kadar Ağrı, O Kadar İyi Spor” Düşüncesi Yanlış
Egzersiz sonrasında ortaya çıkan yoğun kas ağrısının yapılan antrenmanın başarısını gösterdiği düşüncesi doğru değil. Doç. Dr. Ziroğlu, “Kas ağrısının şiddeti antrenmanın ne kadar etkili olduğunun göstergesi değildir” diyerek ağrıyı başarı ölçütü olarak görmenin gereğinden fazla yüklenmeye yol açabileceğini belirtti. Ağrıya rağmen aynı yoğunlukta egzersize devam edilmesi kas zorlanmaları, tendon yaralanmaları ve eklem sorunlarının ortaya çıkmasına neden olabiliyor.
Bu Belirtiler Varsa Sıradan Kas Ağrısı Olmayabilir
Egzersiz sonrasındaki olağan kas ağrısıyla yaralanma belirtilerinin birbirinden ayrılması gerekiyor. Sıradan gecikmiş kas ağrısı genellikle çalıştırılan kaslarda hissediliyor ve günler ilerledikçe azalıyor. Buna karşılık aniden başlayan keskin ve belirli bir noktada yoğunlaşan ağrı, belirgin şişlik veya morarma, ani güç kaybı ya da ayağın üzerine basamama gibi durumlarda kas veya tendon yaralanması ihtimalinin değerlendirilmesi gerekiyor.
Çok yoğun ve alışılmadık egzersizlerin ardından nadiren kas dokusunun ciddi biçimde hasar gördüğü rabdomiyoliz tablosu da gelişebiliyor. Koyu renkli idrar, aşırı şişlik veya dayanılmaz ağrı görülmesi halinde sağlık kuruluşuna başvurulması gerekiyor. Belirtilerin bir haftadan uzun sürmesi veya şiddetinin azalmaması da tıbbi değerlendirme gerektirebiliyor.
Kasların Toparlanmasına Süre Verilmeli
Gecikmiş kas ağrısı çoğu durumda özel bir tedavi gerektirmeden zaman içerisinde azalıyor. Kasları dinlendirmek ve düşük tempolu hareketlerle aktif kalmak toparlanma döneminde uygulanabilecek yöntemler arasında bulunuyor. Hafif yürüyüş veya yüzme gibi düşük yoğunluklu aktiviteler tercih edilebiliyor. Yeterli sıvı tüketimi, dengeli beslenme, yeterli protein alınması ve düzenli uyku da kasların toparlanma sürecini destekliyor. Ağrı kesici kullanılması gerekiyorsa bunun kişinin sağlık durumuna göre hekim önerisiyle değerlendirilmesi gerekiyor.
Spora Başlarken 7 Noktaya Dikkat
Spora yeni başlayanların egzersiz yoğunluğunu kademeli artırması, antrenman öncesinde uygun bir ısınma yapması ve alışık olmadığı hareketlerde düşük şiddetle başlaması öneriliyor. Aynı kas grubunun arka arkaya aşırı zorlanmaması, antrenmanlar arasında yeterli toparlanma süresi bırakılması, yeterli su ve dengeli beslenmeye dikkat edilmesi önem taşıyor. Uykusuz veya aşırı yorgunken yoğun egzersiz yapılmaması da öneriler arasında. Spora yeni başlayanların özellikle ağırlık ve teknik gerektiren hareketlerde mümkün olduğunda uzman veya eğitmen eşliğinde çalışması, ani ve kontrolsüz hareketlerden kaçınması gerekiyor. (Kaynak: Acıbadem)
