Hamilelik sürecinde birçok anne adayı, egzersiz yapmanın bebeğe zarar vereceği endişesiyle fiziksel aktivitelerini azaltıyor. Oysa uzmanlar, düşük riskli gebeliklerde uygun şekilde planlanan egzersizlerin anne ve bebeğin sağlığını desteklediğini, yalnızca risk taşıyan aktivitelerden kaçınılmasının yeterli olduğunu vurguluyor.
Gebelikte Hangi Egzersizler Zararlı Kabul Edilir?
Uzmanlara göre gebelikte sakıncalı kabul edilen egzersizler; düşme riski taşıyan, karın bölgesine darbe alma ihtimali bulunan, eklemlere aşırı yük bindiren veya annenin oksijen alımını olumsuz etkileyebilecek aktiviteleri kapsıyor. Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji (ACOG), temas sporları, yüksek irtifa aktiviteleri ve sıcak ortamda yapılan yoğun egzersizlerin gebelikte önerilmediğini belirtiyor. Basketbol, futbol ve hokey gibi temas sporları karın bölgesine darbe riski nedeniyle uygun görülmezken, kayak, binicilik, paten ve dağ bisikleti gibi denge gerektiren sporlar da düşme ihtimali nedeniyle önerilmiyor. Basınç değişikliklerinin bebek üzerinde oluşturabileceği riskler nedeniyle skuba dalışı da hamilelik boyunca kesinlikle tavsiye edilmiyor.
İkinci trimesterden sonra uzun süre sırtüstü yapılan egzersizlerin ana toplardamar üzerinde baskı oluşturabileceği ve bunun anne ile bebeğin dolaşımını olumsuz etkileyebileceği belirtiliyor. Sıcak yoga, sauna sonrasında yapılan yoğun egzersizler ve yüksek sıcaklıkta gerçekleştirilen kardiyo çalışmaları ise vücut ısısını aşırı yükseltebildiği için risk oluşturabiliyor. Ayrıca 2 bin 500 metrenin üzerindeki yüksek rakımlarda yapılan yoğun aktiviteler ile sıçrama ve ani yön değiştirme gerektiren egzersizlerin de gebelikte tercih edilmemesi öneriliyor.
Hangi Egzersizler Gebelikte Güvenli Kabul Edilir?
ACOG'un önerilerine göre düşük riskli gebeliklerde yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, gebelik yogası ve hafif direnç egzersizleri güvenli kabul ediliyor. Bu aktiviteler kalp ve damar sağlığını desteklerken eklemlere aşırı yük bindirmiyor ve anne adayının doğuma hazırlanmasına katkı sağlıyor. Egzersizin uygun yoğunlukta olup olmadığını anlamanın en pratik yollarından biri ise konuşma testi olarak gösteriliyor. Egzersiz sırasında rahatça konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız yapılan aktivitenin yoğunluğu genellikle uygun seviyede kabul ediliyor.
Trimesterlere Göre Egzersiz Zararları Nasıl Değişir?
Gebelikte yapılacak egzersizler, hamileliğin dönemine göre de farklılık gösteriyor. İlk üç aylık dönemde düşme ve travma riski taşıyan hareketlerden uzak durulması öneriliyor. Bulantı ve yorgunluk kontrol altına alınabildiğinde tempolu yürüyüş bu dönemde uygulanabilecek en güvenli egzersizlerden biri olarak öne çıkıyor.
İkinci trimesterde anne adayları kendilerini daha enerjik hissetse de hormonların etkisiyle eklemler ve bağ dokuları gevşediği için ani hareketlerden kaçınılması gerekiyor. Bu süreçte yürüyüş, yüzme, sabit bisiklet, gebelik pilatesi, gebelik yogası ve hafif direnç egzersizleri güvenle uygulanabiliyor.
Üçüncü trimesterde ise büyüyen karın nedeniyle denge kaybı riski artıyor. Bu dönemde sıçramalı hareketler ve karın kaslarını aşırı zorlayan egzersizlerden uzak durulması tavsiye edilirken, yürüyüş, yüzme ve hafif esneme hareketleri güvenli seçenekler arasında yer alıyor.
Gebelikte Egzersizle İlgili Sık Yapılan Yanılgılar
Uzmanlar, toplumda hamilelikte egzersiz konusunda birçok yanlış inanış bulunduğunu belirtiyor. Sağlıklı gebeliklerde tamamen hareketsiz kalmanın doğru bir yaklaşım olmadığı, düzenli orta yoğunluktaki egzersizin gebelik şekeri riskini azaltabildiği, aşırı kilo alımını önleyebildiği ve doğum sonrası iyileşme sürecini desteklediği ifade ediliyor.
Daha önce hiç spor yapmamış kadınların da doktor onayı aldıktan sonra düşük tempolu yürüyüş gibi hafif aktivitelerle egzersize başlayabileceği belirtiliyor. Ayrıca uygun şekilde planlanan merkez bölge güçlendirme egzersizlerinin bebeğe zarar vermediği, aksine doğuma hazırlık sürecine katkı sağlayabildiği vurgulanıyor. Uzmanlar, orta düzeyde terlemenin normal olduğunu ancak nefes darlığında belirgin artış, göğüs ağrısı veya baş dönmesi gibi belirtilerin dikkate alınması gerektiğini ifade ediyor.
Ne Zaman Doktora veya Acile Başvurulmalı?
Egzersiz sırasında ya da sonrasında vajinal kanama, amniyotik sıvı gelmesi, düzenli kasılmalar, göğüs ağrısı, ani nefes darlığı, baş dönmesi, bayılma hissi, baldırda ağrı ve şişlik ya da bebeğin hareketlerinde belirgin azalma görülmesi halinde egzersiz derhal bırakılarak sağlık kuruluşuna başvurulması gerekiyor.
Uzmanlar, özellikle kronik hastalığı bulunan, çoğul gebelik yaşayan veya daha önce gebelik komplikasyonu geçiren anne adaylarının egzersiz programına başlamadan önce mutlaka kadın hastalıkları ve doğum uzmanının değerlendirmesinden geçmesini öneriyor. (Kaynak: Medicana.com.tr)