Diyetisyen Sevgi Erdinç, Ramazan ayının sadece manevi bir yenilenme dönemi değil, aynı zamanda bedenin dinlenmesi ve arınması için de eşsiz bir fırsat sunduğunu belirtti. Ancak, uzun süre aç kalmanın ve yanlış beslenme alışkanlıklarının birleştiğinde sağlık üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceği konusunda uyarılarda bulundu. Ramazan ayında sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmanın, hem açlık ve susuzluk hissini en aza indirmek hem de kilo kontrolünü sağlamak açısından kritik önem taşıdığını vurguladı.
Erkenden yapılan sahurun, Ramazan ayındaki en kritik öğün olduğunu belirten Erdinç, sahuru atlamanın gün boyunca halsizlik, yorgunluk, kan şekerinin düşmesi ve baş dönmesi gibi sağlık problemlerine yol açabileceğini söyledi. Sahurda sağlıklı seçimler yapmanın, özellikle gün boyu vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için önemli olduğunu belirten Erdinç, sahurda tüketilmesi gereken besinleri sıraladı. Protein kaynaklarının sahurda önemli yer tutacağını belirten Erdinç, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi gıdaların uzun süre tok kalmaya yardımcı olacağını ifade etti. Ayrıca, tam tahıllı ekmek, yulaf ve kepekli makarna gibi lif oranı yüksek gıdaların sindirimi yavaşlatarak açlık hissini geciktirdiğini ve gün boyunca daha az yemek yeme ihtiyacı doğurduğunu söyledi. Sağlıklı yağlar açısından ceviz, badem ve fındık gibi gıdaların vücuda enerji sağlayarak öğün aralarında açlık hissinin engellenmesine yardımcı olduğunu belirtti. Erdinç, sahurda aşırı tuzlu ve şekerli gıdalardan kaçınılması gerektiğine dikkat çekti. Salamura peynir, turşu gibi tuzlu gıdaların gün boyunca daha fazla susamaya neden olduğunu, rafine şeker içeren gıdaların ise kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak açlık hissini artırabileceğini söyledi. Sahurda en az iki bardak su içilmesinin de vücudun gün boyunca susuz kalmaması için önemli olduğunu vurguladı.
Ramazan ayında uzun süreli açlık sonrası iftarın yavaş ve dengeli bir şekilde yapılması gerektiğini belirten Erdinç, orucun hemen ardından aşırı yemek yemenin sindirim problemlerine, şişkinliğe ve hazımsızlığa yol açabileceğini ifade etti. Erdinç, orucu hurma ve su ile açmanın, hurmanın içerdiği doğal şekerle kan şekerinin dengelemesine yardımcı olacağını, suyun ise vücudun kaybettiği sıvıyı yerine koyarak rehidrate olmasını sağlayacağını belirtti. İftara çorba ile başlanmasının da mideyi rahatlatacağını ve sindirimi kolaylaştıracağını vurguladı. Çorba olarak mercimek, ezogelin veya sebze çorbalarının tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Erdinç, ana yemeğe geçmeden önce 10-15 dakika beklemenin beynin doygunluk sinyallerini göndermesine yardımcı olduğunu, böylece aşırı yemekten kaçınılacağını ifade etti. Sağlıklı protein kaynakları olarak ızgara tavuk, balık, hindi veya yağsız kırmızı et tüketiminin kas kaybını önlediğini ve tok kalmaya yardımcı olduğunu belirtti.
Erdinç, karbonhidrat seçiminde beyaz ekmek, pilav ve makarna yerine tam tahıllı ekmek, bulgur ve kepekli makarna tercih edilmesinin sindirimi yavaşlattığını ve daha uzun süre tokluk sağladığını söyledi. Ayrıca sebze tüketiminin arttırılmasının sindirimi kolaylaştıracağı ve bağırsak sağlığını destekleyeceği konusunda uyardı. Zeytinyağlı sebze yemekleri ve salataların faydalı olduğunu belirten Erdinç, tatlı seçiminde ise şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve gibi hafif alternatiflerin tercih edilmesinin daha sağlıklı olacağını ifade etti.
Ramazan boyunca sıvı tüketiminin önemini de vurgulayan Erdinç, günlük en az 2-2,5 litre su içmenin gerektiğini belirtti. Su alımının iftar ile sahur arasında dengeli bir şekilde yapılması gerektiğini söyledi. Çay ve kahve tüketiminin fazla olmaması gerektiğini, çünkü fazla kafeinin vücuttan su kaybına yol açabileceğini ifade etti. Bitki çaylarının sindirimi kolaylaştırıcı etkisi olduğunu ve rahatlamaya yardımcı olabileceğini belirtti. Erdinç, papatya, nane veya rezene gibi bitki çaylarının sindirimi destekleyici faydalar sağladığını söyledi. Ramazan ayında kilo kontrolünün sağlanabilmesi için bazı önemli ipuçları veren Erdinç, porsiyon kontrolünün büyük önem taşıdığını belirtti. Küçük tabaklar kullanarak ve yavaş yiyerek aşırı yemekten kaçınılması gerektiğini söyledi. İftar sonrası hafif tempolu yürüyüşlerin sindirime yardımcı olduğunu ve kilo kontrolünü desteklediğini belirtti.
Erdinç, Ramazan’da sağlıklı bir beslenme için örnek bir menü de paylaştı. Sahurda 1 haşlanmış yumurta veya omlet, 1 dilim beyaz peynir, 5-6 adet çiğ badem veya ceviz, 1-2 dilim tam tahıllı ekmek, bol yeşillik, domates, salatalık, 1 su bardağı süt veya yoğurt ve 2 bardak su tüketilmesini önerdi. İftar için ise 2 hurma ve 1 bardak su ile orucun açılması, ardından mercimek çorbası, ızgara tavuk veya balık, bulgur pilavı, zeytinyağlı sebze yemeği ve yoğurt, sütlü tatlı veya meyve tüketilmesini önerdi. Ara öğün olarak ise bitki çayı, fındık veya badem ve meyve önerdi.